TOTO JE TVOJ OSOBNÝ TRÉNER!

 Prestala som chudnúť, cvičím správne?

 

Ahoj, Šimon, chcela by som sa spýtať, či to, čo robím na odbúranie tuku a na spevnenie tela je správne, ak niečo robím nesprávne, prosím o radu. Chodím cvičiť do fitka cca mesiac a pol 5x do týždňa (z toho cca 2 – 3x je to kardio, zvyšok je posilňovanie, drepy... a na záver cca 15 – 20 min. kardio). Jeden môj tréning vo fitku trvá cca 45 – 65 min. Ako často treba v mojom prípade obmieňať cviky? Väčšinou zatiaľ cvičím podobné cviky na každom tréningu (nohy,zadok, ruky, chrbát...). Raz za čas si idem zaplávať a do sauny.
Vylúčila som zo stravy sladkosti a vyprážané jedlá, snažím sa jesť zdravo a ovocie a sacharidy konzumovať v prvej polovici dňa. Ráno a pred cvičením si dávam synephrine a po cvičení sójový proteín (mám intoleranciu laktózy). Za mesiac a pol som zhodila cca 5 kg, rada by som chudla aj naďalej, ale momentálne sa mi váha nejako nehýbe, spomalilo sa to. Rada by som zhodila ešte cca 5 – 8 kg. Ďakujem za rady :)

 

K tvojej prvej otázke, ako často treba meniť cviky, by som ti poradil už zmeniť tréning a rozdeliť ho na dva typy: na tréning nôh a brucha a na tréning hornej polovice tela. V kardio cvičení zaraď okrem súvislej metódy aj metódu intervalovú. Teda ak behávaš, povedzme, na 8 km/h 40 minút, intervalový tréning bude vyzerať tak, že pobežíš 2 minúty na 9,5 km/h a ďalšie dve minúty na 7 km/h. Tieto intervaly budeš striedať, a to celkovo okolo 30 minút. Obdobne to zmeň aj na iných kardio strojoch.

Čo sa týka stravy, musíš byť striktná aj naďalej a trpezlivá, váha sa pohne, hoci to nie je smerodajný údaj, keďže tvoje telo sa pri poctivej práci stále mení, tým myslím pomer tuku a svalov, ktoré sa však nemusia na váhe odzrkadliť. Dôležité je, ako to vyzerá.:) A za odmenu si pokojne dopraj aj jeden voľný stravovací deň v týždni (napríklad v nedeľu), keď môžeš zjesť všetko a ešte ti to aj pomôže – tvoj metabolizmus sa zrýchli. Veľa štastia!
 
 
 Mám 2 deti a dosť kíl navyše!

Šimon, rada by som začala cvičiť, keďže som po 2 deťoch a neviem sa zbaviť kíl, ktoré som nabrala. Ako často by som mala cvičiť? Zvládla by som cvičenie sama alebo si mám nájsť trénera? Ďakujem za odpoveď!

Odhodlanie ísť cvičiť je prvým úspešným krokom k tvojej vytúženej postave. Určite je pre teba najlepšie, aspoň na začiatok, cvičenie pod dohľadom odborníka, ktorý bude tvojím motivátorom a koordinátorom v posilňovni. Cvičiť budeš správne a vyhneš sa prípadným zraneniam. Dávaj však pozor, akého trénera si vyberieš, dbaj na to, aby bol vzdelaný a skúsený, pretože nie každý tréner spĺňa tieto kritériá. Nie je hanba opýtať sa ho na to – je to predsa tvoje zdravie.
 

 

 Nie a nie zmenšiť brucho

Cvičím 2krát do týždňa, občas si idem aj zabehať, takže si myslím, že pohyb mám, no neviem sa zbaviť spodného bruška. Čo ešte také musím urobiť, aby som sa už toľko s tým netrápila?

Základom úspechu bude určite strava, 70% úspechu spočíva práve v nej. Skús zaradiť do stravy viac bielkovín na úkor sacharidov. Ďalším dôležitým krokom by malo byť cvičenie, kardio - zaraď ráno nalačno a v posilňovni, by si mala zaraďovať tzv. viackĺbové cviky ( drepy, výpady, premiestnenia, drep-tlaky, mŕtve ťahy atď), ktorými spáliš v tréningu omnoho viac energie, ako pri izolovaných cvikoch na bruško. Samozrejme nevynechaj ako doplnok aj cviky na spodnú časť bruška a to sú: zdvíhanie nôh vo vise, alebo v ľahu na chrbte zdvíhanie nôh do „sviečky“.
 
 Svalnatá z behu

Ahoj Šimon, mám veľmi dôležitú otázku. Pravidelne behávam (3 krát do týždňa po 8km) a mám pocit, že namiesto chudnutia naberám svalstvo. Rada by som mala nohy štíhle, no nechcem sa vzdať behu. Čo mám robiť?

Behom určite svaly nenaberáš, ale ak si predtým nič nerobila a teraz si začala, svaly sa spevnili a ty máš pocit, že ti svaly naberajú. Nie je tomu tak, je to len tvoj pocit. Skús zmenu v tréningu, pretože si zvyklo na daný pohyb a jeho dĺžku trvania. Šokuj organizmus s kratšími, ale intenzívnejšími behmi so striedaním intenzity, napríklad: interval 1 minútu bežíš na úrovni 80% maximálne tepovej frekvencie a 2 minúty na 60% maximálnej tepovej frekvencie, ktorú vypočítaš vzorcom 220 - vek x 0,8 resp. 0,6. Celkový čas by nemal prekročiť 30 minút.
 

Cvičím a stále mám veľký zadok

 

Od 18. rokov mám dosť veľký zadok a hoci chodím na aerobic, behám a sem tam navštívim aj fitko, nič sa na mne nemení. Možno som pevnejšia, ale na čo mi to je, keď zadok nie a nie zmenšiť!

Alica, 26 r.

 

V prvom rade je dôležité, ako často a pravidelne sa venuješ týmto aktivitám, a či sa správne a racionálne stravuješ. Nakoľko je postava aj geneticky ovplyvnená - presnejšie ukladanie tuku, je možné, že ti to ide pomalšie, v tom prípade musíš byť ešte dôslednejšia v strave a dochádzke na tréning. Musíš si samozrejme veriť a nezúfať,  mať radosť zo seba a výsledky zaručene prídu.

 

 

Zväčšia sa mi prsia pri posilňovaní?

 

Mám malé prsia, nad plastikou neuvažujem  a tak posiľňujem prsné partie vo fitcentre. Nie je to blbosť? Nič sa mi nezväčšuje. Ja len, aby som nestrácala čas nad nemožným. Viete mi férovo odpovedať?

Lenka, 22 r.

 

Úprimne, cvičenie hrudných partií v tréningu ti k vačším prsiam nepomôže, práve naopak, prsia sú z tukového tkaniva a to sa cvičením odbúrava, zvačšuje sa len sval pod nimi. Ale kľudne popracuj radšej na svojom zadku, ktorý sa mužom aj tak páči viac, ako veľké prsia.

 

 

Nejem a priberám!

 

Nejem nič hrozne kalorické, niekedy nejem vôbec a aj tak nechudnem. Alebo keď sa trošku najem, váha mi zase vylezie nahor. Som vysoká 170 cm a vážim 64 kíl (možno65 kg J). Je to normálne?

Lucka, 31 r.

 

Problém Lucka bude asi v tom, že máš spomalený metabolizmus.  Tvoje telo tým, že mu nedávaš energiu vo forme stravy často, ale len 2- 3 krát za deň, si aj z toho mála, čo získa, uloží do tukových zásob, pretože sa bojí, že nedostane energiu na dlhší čas. Začni jesť pravidelnejšie a skús vymeniť sacharidy (ryža, zemiaky, cestoviny a aj sladkosti a pečivo) za šaláty a pridaj k nim zdroje bielkovín (mäso, vajcia, syr cottage, ryby, tvaroh, strukoviny a sója). Takto naučíš telo využívať energiu aj z tukových zásob.

 

 

Maxi stehná z behu?

 

Začala som behať. Kamošky ma odhovárajú, že budem mať hrubé stehná. Je to pravda?

Evka, 37 r.

 

Pri behu nedochádza k nadobúdaniu svalovej hmoty, na spaľovanie tuku a formovanie postavy je behanie priam ideálne. Nenechaj sa odhovárať, ale začni a uvidíš, že budeš zo seba spokojná a budeš sa oveľa lepšie cítiť, ako predtým.